孕期營養指南

妊娠反應的原因及表現
由於孕早期體內絨毛膜促性腺激素及孕酮水平明顯升高，引起植物神經功能失調，胃腸道肌肉張力降低，部分孕媽咪會出現噁心、厭食、嘔吐等反應。如果孕媽咪因此過度緊張會加重反應。甚至由於進食過少發生體重明顯下降，脫水及酸中毒。
妊娠反應不是生病，身體出現這種變化是寶貝在母體內正常發育的表現，當你欣喜地對待身體這一改變，心情好了，身體自然就好。

緩解噁心嘔吐的方法
可以含薑片、喝些檸檬水。晨起嘔吐時可以嘗試先吃一些麵包片、餅乾，不要等餓的時候再吃，少吃多餐。選擇清淡適口食物。孕早期胚胎發育生長緩慢，並不需要太多熱量，食量與平時一樣即可。吃不下食物不必勉強，在孕12周后妊娠反應減輕自然就恢復食慾了。還要注意進食富含葉酸的食物，如動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。同時服用葉酸增補劑。
 

嘔吐嚴重時補充維生素
如果尿檢出現了酮體，表明我們攝入的熱量太少，體內脂肪分解加快，出現了酮症酸中毒。如果不及時糾正就會危害健康。因此在酮體沒有出現的時候，要及時補充維生素（即口服多種維生素片）。

過分進食，補出營養不良
生活中看見一個孕媽咪，中餐和晚餐都是「硬菜」，水果吃半斤「草莓」還覺得不夠，又吃了一個芒果、一個蘋果等。這些孕媽咪可能還沒有意識到，從營養學來講，營養過剩屬於另一種營養不良。許多媽咪認為懷孕后是「一人吃兩人用」，因此每天攝取過多的海產品及肉類，再吃大量水果。其結果是大量糖分、脂肪和蛋白質超過身體需要，給身體新陳代謝增加負擔，導致自身肥胖，糖尿病高發及胎兒體重超標。但又往往忽視了維生素、微量元素的攝取、導致營養不均衡。

每天每餐必須吃足量主食
有些孕媽咪是錯誤地認為懷孕后應該多吃肉和菜，少吃飯，認為菜比飯更加有營養。其實，主食提供充足的碳水化合物，是能量的主要來源。一個孕中、晚期的孕媽咪一天應攝入300-400克的主食。這類食品包括五穀、白薯、玉米等雜糧。

各種營養食物不能相互取代
蛋白質富含豐富的瘦肉、雞、魚、蝦、蛋等。攝入量保持在每日80-100克即可，建議每天不少於50克的豆製品。脂肪適量，尤其應該控制動物脂肪的攝入，對於胎兒較大，孕媽咪肥胖的，要減少脂肪的攝入。堅果類每日最好不要超過50克。適量增加礦物質的攝取，其中鈣和鐵對孕媽咪尤為重要。蔬菜每天應保證500克，水果不能代替蔬菜，水果每天進食200克-400克即可。

挑食偏食容易營養不良
有些孕媽咪懷孕前就有偏食的習慣，有些是懷孕后口味發生了改變，導致只偏愛某些食物，這些孕媽咪容易出現營養缺乏的問題。
對胎兒發育最有利的膳食構成，是由多種多樣食物組成的平衡膳食，食物立求種類豐富、營養齊全。可以嘗試少量進食自己不愛吃的食物，或者變換烹調方法。如果確實從膳食中不能滿足日常需要，可以使用營養補充劑。

保證營養的同時，恢復完美體型
一些白領媽咪，由於擔心孕期體重增長會影響產後體形恢復，孕期也會有意節食。而妊娠是一個複雜的生理過程，孕期生理狀態及機體代謝都發生了較大的適應性改變，孕媽咪要攝取相應的營養以滿足自身的需要和胎兒的生長發育，併為產後泌乳進行營養儲備。盲目節食會造成熱量、蛋白質及其他營養不足。
不要暴飲暴食，尤其限制甜點、堅果等高熱量的飲食。每天保持健康的運動方式，如散步、瑜伽、游泳等。不但減少脂肪蓄積，對胎兒的健康發育也十分有利。產後堅持母乳餵養，同時視身體恢復情況及早開始產後康復訓練。

孕媽咪各階段每日飲食建議
孕早期不必增加飲食量，選擇清淡可口的食物即可。要有意識地攝取各種蔬菜及水果。進食太少的可以適當補充孕婦專用的複合維生素。孕中晚期胎兒發育迅速，要增加熱量及蛋白質的補充，同時攝取充足的礦物質及微量元素。不是說要每天吃許多大魚大肉才夠，更不是營養越多越好。
 

孕早期
主食200-250克動物類食品（水產品）100-150克，雜糧25-50克，蔬菜300-400克，蛋類50克，水果100-200克，牛奶250克。
 

孕中期
主食300-400克，豆類及豆製品50-100克，蛋類50克，綠葉蔬菜500克，動物類食品100-150克，牛奶250-500克，水果200-300克。
 

孕晚期
主食400-500克，豆類及豆製品50-100克，蛋類50-100克，綠葉蔬菜500-750克，牛奶250-500克，動物類食物200克，動物肝臟每周2次，水果200-400克。